コロナの影響から自宅で過ごす時間が長くなっている方が増えていますね。運動不足になってしまったり、ストレスが溜まってしまいます。 多くのスポーツ選手や専門家が室内でできるトレーニングを紹介してくれています！
あなたの周りにも反り腰による腰部の緊張や慢性的な痛みに悩まされている方は多いと思います。
また、「猫背」「巻き肩」「O脚」など姿勢は見た目を左右する要素であるだけに気になりますよね？
今回は私がどんな所をターゲットにしてエクササイズを行っているかについて簡単にシェアしたいと思います。
反り腰は腰だけの問題ではない
姿勢が良い/悪いという表現をよくしますが、それは立った時、もしくは座った時の見た目を切り取ったに過ぎません。
姿勢は筋肉の機能低下や関節の動きなどの身体内部の状態が位置として反映されたものです。
その内側に隠された機能低下や動作制限とそのまま生活して行く上で受ける影響に目を向ける必要があります。
反り腰の特徴としてまず「骨盤の向き」が挙げられます。
骨盤が前に倒れる(前傾)と骨盤に連なる脊柱も前に倒れます。
このままでは上半身が倒れたままなので、上半身(特に腰)を反る事で直立姿勢を保ちます。
背骨はもともと横から見たらS字に湾曲していて、腰椎(腰)は前に胸椎(背中)は後ろに若干カーブしています。
もともと反っている腰は更に反る事になるので、腰の反りが目立つ姿勢になってしまいます。
腰が反ると腹筋が伸ばされしまうため、機能が低下してしまいます。
逆に腰背部の筋は緊張して、体を捻る動作を妨げて伸展動作を助長します。
こうしてハイパー伸展BODYの完成です。 私も完全にこのタイプです（笑）
反り腰による制限を取り除く
冒頭で書いた様に、反り腰によって身体には様々な制限や機能低下が起きてしまいます。
人によって程度はありますが、押さえて欲しいポイントが３つあります。
- 背中の丸み
- もも裏の働き
- 腹部の圧力
背中を丸くする
前述した通り、骨盤が前傾して腰部の反りが強くなると、その上に連なる背中は本来持っている丸みを失って伸びてしまいます。
そうなると腰背部の筋肉は常に緊張している状態になります。
腰が反り、背中が平らになって、一見背筋が伸びている様に見えます。 （冒頭に出した私の姿勢写真を見てもらうと分かりやすいと思います。）
この背中の緊張が反り腰改善のネックになってしまいます。
よって
反り腰を改善しようと思ったら、背中の本来持っている丸みを取り戻す必要があります。
背中の制限を取り除き、背中の自由な動きを取り戻す事で腹筋が働きやすくなります。 私の背中は筋肉に常に力が入っている様な状態で、背中〜腰がガチガチです。
もも裏を働かせる
骨盤が前傾していると、もも裏にあるハムストリングスという筋肉は常にストレッチされている状態になっています。
筋肉はストレッチされていると力が入りづらくなるので、ハムストリングスは働きづらい環境に置かれてしまいます。
ハムストリングスには骨盤を下に引っ張ることで骨盤を起こす働きがあるので、
反り腰を改善する為にはハムストリングスに働いて欲しい。
よって機能低下を起こしてしまったハムストリングスを再教育して、機能を取り戻す必要があります。
腹部の圧を取り戻す
背骨の腰部(腰椎)より前方には内臓の入った腹腔という袋があります。
この腹腔内には常に周辺の筋や呼吸によって圧力がかかっていて、この圧が腰部の安定性に関与しています。
この圧力を維持するために重要となるのが、腹壁を構成している腹横筋と腹斜筋の働きです。
しかし骨盤が倒れて背中が伸びてしまうと、腹部が伸ばされて圧が抜けてしまいます。
試しに深呼吸をしてみてください。
息を吸った時にお腹しか膨らまない人は腹圧がコントロールできていない可能性があります。
反り腰を改善するためには、腹横筋・腹斜筋の機能を取り戻し、腹腔内圧を維持出来る様にならなければいけません。
これらの筋肉は呼吸と連動して圧を維持しているので、呼吸を意識して働きを高める必要があります。 私はこの「腹圧のコントロール」が本当に苦手なので、ここは一番意識しました。
どれからアプローチするべきか？
メインとなる課題は腹腔内圧のコントロールになります。
コントロールするために背中の広がりとニュートラルな骨盤のポジションが必要になってきます。
よって私は
- 背中の丸みと広がりの獲得
- ハムストリングスを働かせながら腹圧関連筋を教育
- 腹圧関連筋の収縮が感じられない場合は原因を狙い撃ちしたエクササイズ
という順番でアプローチしました。
もちろん個人によって制限をかけている要因に違いがあったり、別の問題が上乗せされている場合はあります。
自分のエクササイズ結果
1回20〜30分程度のエクササイズを週に３〜４回のペースで約３週間取り組みました。 結果はこんな感じです。
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おわりに
最後まで読んでいただきありがとうございました。 反り腰の原因や改善エクササイズは検索すればいくらでも出てきますし、参考にしながらエクササイズを続ければ効果は出てくると思います。 姿勢は生活様式や仕事、スポーツなどで様々な影響を受けています。一定のパターンはあるものの、様々な制限が絡み合っている事は珍しくありません。
痛みや不調などの支障がある場合には、ぜひお近くの専門家に相談することをお勧めします。